椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ・体操とは？館林市の接骨院が解説
「ヘルニアと診断されたけれど、ストレッチや体操はしてもいいの？」
「安静にしすぎている気がするけれど、動いて大丈夫か不安…」
「ネットで見たストレッチを試したら、逆に痛みが強くなった…」
そんなお悩みはありませんか？
群馬県館林市の柴﨑接骨院にも、椎間板ヘルニアと診断された方から「どんな運動なら安全にできるのか知りたい」というご相談を多くいただきます。ヘルニアは背骨の状態や症状の出方が一人ひとり異なるため、「このストレッチをすれば良い」と一律に言い切れない症状です。この記事では、椎間板ヘルニアと向き合う際に知っておきたいストレッチ・体操の考え方と、比較的取り入れやすいセルフケアを、館林市の柴﨑接骨院が解説します。
ヘルニアのストレッチ・体操で特に大切な考え方
椎間板ヘルニアは、背骨のどの方向に負担がかかりやすいかが人によって異なります。前かがみで痛みが強まる方もいれば、反らす姿勢で楽になる方、逆に反らすと強くなる方もいます。
そのため、「腰痛に良いストレッチ」として紹介されている体操が、ヘルニアの方にとっては必ずしも合うとは限りません。ヘルニアでやってはいけないこと7選でも触れているとおり、自己判断での強いストレッチは症状を悪化させることがあります。
まずは「今の自分の身体に合っているか」を確かめながら、無理のない範囲で少しずつ取り入れることが大切です。
ストレッチ・運動を控え、医療機関への受診を優先してほしい症状
次のような症状がある場合は、セルフケアよりも医療機関での診察を優先してください。
- 排尿・排便がしにくい、または失禁がある
- 急に足へ力が入らなくなった
- 足の感覚が急激に低下している、または広い範囲でしびれが広がっている
- 安静にしていても耐えられないほどの激しい痛みがある
このような症状は、早急な医療機関での評価が必要な場合があります。
比較的取り入れやすいセルフケア・軽い運動
① 無理のない範囲での散歩・ウォーキング
強い痛みが落ち着いている時期であれば、短時間の散歩は血流を保ち、筋力の低下を防ぐことに役立つ場合があります。痛みやしびれが強くなる場合は、距離や時間を短くするか中止しましょう。
② 仰向けでできる軽い体幹エクササイズ
仰向けに寝て両膝を軽く曲げ、お腹をゆっくり薄くへこませるように呼吸する「ドローイン」は、腰への負担が少ない体幹トレーニングの一つとされています。反動をつけず、痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。
③ 長時間同じ姿勢を続けない工夫
デスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くと、椎間板への負担が増えやすくなります。30〜60分に一度は立ち上がり、軽く身体を動かす時間をつくることをおすすめします。
セルフケア・ストレッチを行う際の注意点
- 痛みやしびれを感じる動きは無理に続けない
- 反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら行う
- 自己判断で強く伸ばしたり、反らす・前屈するストレッチを続けない
- 行った後に症状が悪化した場合はすぐに中止する
「動いた方がいいのか、安静にした方がいいのか」はご自身の状態によって異なります。迷う場合は、自己判断を続けず専門家に確認することをおすすめします。
接骨院でできるサポート
柴﨑接骨院では、椎間板ヘルニアと診断された方に対して、どの方向の動きで症状が強まりやすいか、姿勢や筋肉の緊張の状態を丁寧に確認したうえで、 SS整体 により身体全体のバランスを整えるアプローチを行っています。ご自宅でどのようなセルフケアが合っているかについても、お一人おひとりの状態に合わせてアドバイスしています。効果の感じ方には個人差がありますので、気になる症状がある場合はお気軽にご相談ください。
よくある質問
Q. ヘルニアでも運動はした方がいいですか？
A. 以前は「ヘルニアは絶対安静」と考えられていましたが、現在では症状が落ち着いている時期には、無理のない範囲で身体を動かすことが回復につながる場合もあるとされています。強い痛みがある時期は無理をせず、様子を見ながら進めてください。
Q. ストレッチで症状が悪化することはありますか？
A. あります。特に自己判断で強く伸ばしたり、反らす・前屈する動きを繰り返すと、神経への刺激が強まり痛みやしびれが悪化することがあります。今の状態に合った方法を選ぶことが大切です。
Q. どのくらいの期間で変化を感じられますか？
A. 症状の程度や期間、生活習慣によって異なります。初回にお身体の状態を確認し、今後の見通しや通院の目安をご説明いたします。
まとめ｜自分の状態に合った方法を見極めることが大切です
椎間板ヘルニアのストレッチ・体操は、「これさえやれば良い」というものではなく、ご自身の症状の出方に合った方法を見極めることが大切です。無理なセルフケアで悪化させてしまう前に、気になる症状がある方は一人で悩まずご相談ください。
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この記事を書いた人
柴﨑接骨院 院長 柴崎 亮太
群馬県館林市の柴﨑接骨院院長。
身体・神経・脳を総合的に整える施術を専門とし、
腰痛・ヘルニア・坐骨神経痛・自律神経症状など
様々な症状の改善をサポートしています。
- 国家資格 柔道整復師
- 柴﨑接骨院 院長
- SS整体施術者
- 脳もみnomomi®施術者
- 脳もみnomomi®認定講師
柴﨑接骨院 〒374-0016 群馬県館林市松原1丁目12−41
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